Как да качим мускулна маса?

Качването на мускулна маса е доста болна тема за тези от вас с бърз метаболизъм, които ядат всичко, но не могат да покачат мускулната си маса.
Не искам да слушам как сте пробвали всичко, но нищо не работи. Това е най-голямата лъжа, която може да спрете да си повтаряте. Може да сте пробвали хиляди неща, но явно не сте стигнали до правилното решение. Днес ще ви дам няколко съвета, които задължително трябва да пробвате, за да може успешно да качите мускулна маса 🙂

Основна информация за растежа на мускулната маса

Хубаво е да знаете, че за да качите мускулна маса, мускулът преди това трябва да бъде “разбит”. Това се случва като вдигаме тежести. Ние нанасяме стрес върху нашите мускулни влакна, за да създадем нараняване, задействайки други клетки за “поправянето” на нашите мускули. Тези клетки обединяват мускулните влакна и създават нов мускулен протеин, известен като миофибрил. Резултатът: по-големи и силни мускули.

Когато става въпрос за вдигане на тежести, ние може да използваме процеса в наша полза. Според някои учени ключът е да се изготви тренировъчен режим, който стимулира мускулите и осигурява растежа им. Ако искаме да качим мускулната си маса, ние трябва да подложим мускулите си на метаболичен стрес, мускулни увреждания и напрежение. Важно е да увеличаваме и променяме начините по които правим това. Тази концепция е известна още като прогресивно претоварване. Този метод е лесно приложим, защото може да включва както повишаване на тежестите и смесване на нови упражнения, така и намаляване на тежестите и увеличаване на повторенията.

Съвети за качване на мускулна маса

 

Тренирайте по-малко от час

Фокусирайте се върху интензивността на упражнението. Не казвам да бързате да стигнете до края на тези 12 повторения, но се опитайте да почивате по-малко от минута между сериите, без да се отплесвате в разговори с фитнес партньора. Изпълнявайте повторенията бавно и правилно , не бързайте да стигате до края само ,защото ви тежи. По-добре направете по-малко на брой повторения ,но качествени.

Яжте, яжте, яжте!!!

Много хора ще ви кажат, особено на тези с бърз метаболизъм да се „пръскате“ да ядете без значение какво. Но има разлика дали ще изядете 5000 калории боклуци (junk food, fast food, рафинирана захар) или 5000 калории от тези хранителни вещества, които тялото ни се нуждае (примерно пиле с ориз). Направете яденето си навик. Препоръчвам на хората с бърз метаболизъм за успешно качване на мускулна маса да имат по 5-6 високо калорични хранения поне през 2-3 часа.

Не разчитайте на добавки.

Единствената добавка, която препоръчвам това е суроватъчен протеин. Не забравяйте, че добавките са си просто добавки, направени с цел печелене на пари.

НЕ на кардиото

Няма да качите мускули , ако правите кардио! Кардиото гори калории, но няма да спомогне за забързването на метаболизма ви. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще гори тялото ви.

Прогресирайте

Не се фокусирайте върху това колко време стоите във фитнеса, а върху това, колко килограма тежести вдигате. Ако не може да прогресирате в тежестта увеличете сериите си. Основното правило е ,че ако на серия може да направите още 2 перфектни повторения, трябва да вдигате по-тежко.

Яжте преди тренировка

Тялото ви има нужда от въглехидрати! Да, точно така от тези „зли“ въглехидрати. Ако имате достатъчно енергия в тялото си, то ще може да работи по-добре и ще горите повече калории. Три часа преди тренировка яжте основното си ядене, а 30 минути преди да посетите фитнеса пийте един протеинов шейк .

Протеин

За да ви се възстановят мускулите след тренировка, тялото ви има нужда от протеин. Препоръчителният дневен прием на протеин е 0.80 грама на един килограм телесна маса. Не забравяйте да ядете протеин след тренировка, за да допринесете за възстановяването на мускулната си маса.

Сън

Тялото има нужда от сън, за да може да се възстанови. Спете достатъчно, за да може да се възстановят мускулите ви. Понякога е по-добре да пропуснете тренировка, за да се наспите, от колкото да отидете и да не дадете най-доброто от себе си.

Правете смесени упражнения

Не забравяйте да правите основните упражнения за цяло тяло. Няма нужда да променяте тренировъчния си план всяка седмица. Ще постигнете най-добър резултат като се съсредоточите върху правилното изпълнение на основните упражнения и покачване на тежестите.

Запомнете ,че повече сила е повече мускули. Когато имате покачване на тежестите си във фитнеса това означава, че сте качили мускулна маса. Колкото по-тежко вдигате, толкова по-силни ставате. И помнете всичко изисква време, не очаквайте след един ден прекаран във фитнеса и правилно хранене нещо да се случи. Изисква се постоянност и усилие.

Facebook Comments

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *